Наслов

Вежби за мама со бебе, по дома

Доколку сте тазе мама и немате време да излезете надвор и да спортувате, еве неколку комбинации од вежби кои што можете да ги правите во друштво со вашето бебе. Во овој случај и двајцата ќе бидете задоволни, малото со мама, а мама во супер форма уште од старт! Вежбите особено ќе ви завршат работа доколку времето надвор е постудено, но и кога е претопло.

AБВ Чучњеви – за да го загреете горниот и долниот дел на телото
Земете го бебето во раце (свртено накај вас) и започнете да правите чучњеви со нозете поставени малку пошироко од рамената*. Со секое чучнување со бебенцето опишувате по една буква од азбуката (која сакате азбука).

*Доколку сте се породиле пред помалку од 16 недели или пак се чувствувате некомфорно во пелвичната регија, тогаш нозете нека ви бидат поставени во ширина на рамената. Доколку сте се породиле со царски рез ќе треба да почекате малку пред да ги правите овие вежби или пак да ги правите без тежина.

 

Спојување на лопатките - го подобрувате држењето на телото со тоа што се зајакнуваат горните мускули на грбот
Поставете ги нозете во ширина на рамената (ако сакате можете да ја правите вежбата и седнати на стол). Испружете ги рацете пред вас со тоа што малку ќе го свиткате горниот дел од грбот. Потоа повлекувате со лактите наназад како да влечете нешто со рацете накај вас. Кога ќе се исправите и лопатките ќе се спојат, држите 3 секунди. Потоа го повторувате истото движење 10 пати. Оваа вежба ќе го зајакне грбот кој ќе ви биде и те како потребен.

 

Штица (Power Plank) - ги зајакнувате стомачните и грбните мускули
Клекнувате на колена* а вашето бебе го поставувате под вас. Потоа, го заградувате од двете страни спуштени на подлактиците. Треба да останете во права линија (од глава до колкови), додека вашите стомачни мускули целото време се контрахирани. Држете така 20 секунди. Се одмарате 10 секунди. Правите 5 повторувања. 

*Ако бебето ви е постаро од 6 месеци, тогаш може да пробате и штица на прсти наместо на колена за да го зголемите интензитетот на вежбата.

 

Склекови додека го бакнувате бебето - го зајакнувате горниот дел од телото, вклучувајќи ги стомачните мускули и грбот
Го легнувате бебето на грб под вас, а рацете ги поставувате од двете страни малку пошироко од рамената. На колена, во права линија, полека спуштајте се кон вашето малечко. Потоа се подигате додека не ви се исправат рацете. Направете 10 склекови.

 

Бебешки мост - го зајакнувате трупот, задникот и задната ложа
Легнете на грб со свиткани колена и стапала спуштени на подот. Со бебенцето легнато на вашиот стомак*, додека го држите, кревајте го пелвисот во мост. Направете 2 серии по 10 повторувања.

*Ако сте имале царски рез и чувствувате непријатност, подобро е да не ставате никаква тежина на стомакот. 

 

Сакате да инкорпорирате и нешто кардио?
Направете по 30 секунди скокови (jumping jacks) помеѓу секоја вежба. 

 

13 Мај 2013

За авторот