Енергијата во мускулите се постигнува преку внес на шеќери и масти. Глукозата е главниот извор на енергија при активности со висок интензитет. Резервите на шеќери се трошат брзо и потребно е да се надокнадуваат во континуитет.

За да се зголемат резервите на гликоген пред интензивна активност потребни се јагленохидрати. Тие се задржуваат во стомакот пократко од протеините и мастите, односно се полесно сварливи. Така глукозата брзо навлегува во крвниот систем и носи енергија потребна за изведување на активноста. Внесот на поголемо количество јагленохидрати е пожелно и важи примарно само пред и по физичката активност.

Но, на крајот сепак најважна е избалансирана исхрана што подразбира и внес на масти и протеини, бидејќи преку јагленохидратите не се задоволува потребата од цинк, железо, витамин Б 12 и слично. Протеините играат важна улога при градење и опоравок на мускулите, а јагленохидратите се за брза употреба.

Ова се неколку идеи за оброци за пред, за време и после активност, извадоци од “Sports Nutrition for Young Athletes (Анита Бин):

Пред:
Оброк # 1:
• Банани
• Житарки
• Млеко
• Тост со џем
• Вода

Оброк # 2:
• Паста со томато сос
• Сок од јаболко
• Вода

Оброк # 3:
• Сок од ананас
• Палачинки
• Мед
• Млеко
• Вода

Оброк # 4:
• Овесен оброк со овошје, мед и јаткасти плодови

Оброк # 5:
• Кајгана
• Тост
• Овошје

Оброк # 6:
• Тост со мед
• Јогурт смути

За време:
• Јаболка
• Грозје
• Крекери (интегрални)
• Природни сокови (цеден портокал и сл.)
• Банана
• Круша
• Мини Muffins
• Energy bar

И се разбира: ВОДА ВОДА ВОДА!!!

Потоа: Recovery
Потребни се јагленохидрати за освежување на резервите на гликоген и протеини за градење и опоравок на мускулите.
• Млеко со некој вкус или обично (скорешни студии потврдуваат дека млеката со ниска вредност на масти се подобри за опоравок на мускулите одколку спортските напитоци)
• Овошје и јогурт
• Јаболка и Фета/Кашкавал/Зденка

И повторно не заборавајте на хидратација!!!