Магнезиумот е исто така вклучен во најмалку 300 биохемиски реакции во организмот.

Недостатокот на магнезиум може да доведе до грчеви во мускулите, кардиоваскуларни болести, дијабетес, висок крвен притисок, анксиозност, мигрена, остеопороза и церебрална парализа.

Спротивно на тоа, конзумирање на премногу магнезиум обично предизвикува дијареа, затоа што телото се обидува да излачи вишокот. Тековната дневна доза за магнезиум е 400мг.

Oва е листа на 10 храни кој содржат магнезиум:

1: Трици (ориз, пченица и овес)

Оризните, пченичните и овесните трици се користат како големи надополнувања на леб и појадоци како овесот, ‘ржот и леќата. Една чаша на сирови оризни трици содржат 922мг на магнезиум (230% ДП), која е 781мг (195% ДП) на 100 грама. Сировите пченични трици содржат 354мг на магнезиум (89% ДП) по чаша, или 611мг (153% ДП) на 100 грама. Сировите овесни трици содржат 220мг на магнезиум (55% ДП) по чаша или 235мг магнезиум (59% ДП) на 100 грама.

2: Сушените билки

Сушените билки се преполни со витамини и здрав прилог на речиси секој оброк. Сушениот коријандер обезбедува повеќе од магнезиум со 694мг (174% ДП) на 100 грама или 14мг (3% ДП) во супена лажица. Тоа е проследено со малите лукчиња (160% ДП), градинска мента (151% ДП), копар (112% ДП), жалфија (107% ДП), градинарска чубрика(106% ДП).

3: Семки од тиква и лубеница (сушени или печени)

Mожете да ги користите како ужинка или во салата, семките од тиква и лубеница се преполни со магнезиум. Семките од тиква обезбедуваат 535 мг на магнезиум (134% ДП) на 100 грама или 738мг (185% ДП) по чаша. Семките од лубеница обезбедуваат 515мг (129% ДП) на магнезиум на 100 грама или 556мг (139% ДП) по чаша.

4: Какао во прав (темно чоколадо)

Темното чоколадо станува се повеќе популарно и со добра причина, долго се смета како брза храна темното чоколадо е преполно со витамини и додатни здравствени придобивки. Какао во прав обезбедува 499мг на магнезиум (125% ДП) на 100 грама или 429мг (107% ДП) по чаша. Темното чоколадо дава 327мг на 100 грама (82% ДП), или 95мг (24% ДП) по квадратче, а типичен чоколадни бонбони обезбедуваат 63мг на магнезиум (16% ДП) на 100 грама или 28мг (7% ДП ) по бар.

5: Лен, сусам, и сусам путер (таан)

Ленот и сусамот се одличен извор на срцеви здрави масти, а исто така обезбедуваат добар извор на магнезиум. Ленот обезбедува 392мг (92% ДП) на 100 грама или 39мг (10% ДП) во супена лажица. Сусамот обезбедува 351мг (88% ДП) на 100 грама , или 32мг (8% ДП) во супена лажица. Сусам путер (таан) обезбедува 362мг на магнезиум на 100 грама или 58мг (14% ДП) во супена лажица.

6: Бразилски ореви

Најголем од сите ореви, бразилските ореви се одличен извор на магнезиум. Бразилските ореви обезбедуваат 376мг (94% ДП) на магнезиум на 100 грама, 500мг (125% ДП) по чаша, и 19мг (5% ДП) во една обвивка или орев.

7: Семките од сончоглед

Семките од сончоглед се број еден извор на витамин Е и добар извор на тиамин. Семките од сончоглед обезбедуваат 325мг (81% ДП) на магнезиум на 100 грама или 455мг (114% ДП) по чаша.

8: Бадеми и индиски орев (ореви, бадеми и индиски ореви)

Оревите можат да се користат како ужина или како прилог на салати и супи. Бадемите обезбедуваат 286мг (72% ДП) на 100 грама или 395мг (99% ДП) по чаша. Индиските ореви обезбедуваат 273мг (68% ДП) на 100 грама или 352мг (88% ДП) по чаша. Бор ореви обезбедуваат 251мг (63% ДП) на 100 грама или 339мг (85% ДП) по чаша. Мешаните ореви во целина обезбедуваат 251 мг (63% ДП) на 100 грама или 361мг (90% ДП) по чаша.

9: Меласа

Меласата е добра замена за рафинираниот шеќер во колачи и леб, а меласата е исто така одличен извор на магнезиум. Меласа обезбедуваат 242мг (61% ДП) на 100 грама, 816мг (204% ДП) по чаша и 48мг (12% ДП) во супена лажица.

10: Сирова или Печена Соја (Edamame)

Можат да се земат како ужинка или како прилог на салати, сувата или печената соја се исто така одличен извор на магнезиум. Сувата печена соја обезбедува 228мг (57% ДП) на магнезиум на 100 грама или 392мг (98% ДП) по чаша. Кога варени, сировата соја обезбедуваат 64мг (16% ДП) на магнезиум во 100g , или 99мг (25% ДП) по чаша.